Tugumalang.id – Agar berhasil mencapai tujuan menurunkan berat badan, menambah otot, atau bahkan mempertahankan berat badan Anda saat ini, diperlukan pengetahuan yang mumpuni.
Anda dianjurkan untuk memahami kebutuhan kalori harian manusia. Ada dua jenis kebutuhan kalori harian, di antaranya BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Untuk menjalani program diet dengan benar, Anda harus mengetahui dulu berapa angka kalori yang dibutuhkan setiap harinya, baik angka BMR maupun angka TDEE. Artikel ini akan membahas perbedaan TDEE dan BMR.
Basal Metabolic Rate adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar yang menopang kehidupan. Fungsi tersebut meliputi hal-hal seperti sirkulasi darah dan oksigen, pernapasan, produksi sel, pemrosesan nutrisi, dan sintesis protein.
Baca Juga: 6 Tips Mengatasi Kebiasaan Menunda Pekerjaan
Singkatnya, BMR adalah batas minimum kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari, akan berbahaya jika jumlah kalori harian yang Anda konsumsi di bawah angka BMR Anda.
BMR berada pada titik terendah saat Anda tidur dan meningkat sedikit setiap kali Anda makan untuk mencerna makanan tersebut.
Tingkat metabolisme ini juga meningkat jika Anda memiliki persentase massa tanpa lemak yang tinggi, seperti otot. Karena otot lebih aktif daripada lemak, orang berotot akan dapat makan lebih banyak karena memiliki metabolisme yang lebih tinggi.
Untuk menghitung BMR Anda secara akurat dengan tes yang dilakukan di laboratorium. Namun, karena tes semacam itu seringkali cukup mahal, maka di saat inilah rumus BMR berguna. Rumus yang paling umum digunakan adalah oleh Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor. Rumus ini dikatakan memberikan prediksi BMR yang paling handal.
Baca Juga: 5 Tips Menjaga Kesehatan Pencernaan
Persamaan Harris-Benedict:
Perhitungan BMR Pria = 88,4 + (13,4 x berat dalam kg) + (4,8 x tinggi dalam cm) – (5,68 x umur dalam tahun)
Perhitungan BMR Wanita = 447,6 + (9,25 x berat dalam kg) + (3,10 x tinggi dalam cm) – (4,33 x umur dalam tahun)
Rumus Mifflin-St Jeor:
Formula Mifflin-St Jeor Untuk Pria = (9,99 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam sentimeter) – (4,92 x usia) + 5
Rumus Mifflin-St Jeor Wanita = (9,99 x berat dalam kilogram) + (6,25 x tinggi dalam sentimeter) – (4,92 x usia) – 161
Sedangkan, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah penuh kalori yang Anda bakar setiap hari. Tidak hanya kalori yang dihabiskan saat istirahat tetapi juga kalori yang dibakar oleh fungsi dasar tubuh yang menopang kehidupan, dan kalori yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari dan latihan fisik.
Penjelasan lainnya, TDEE merupakan berapa banyak energi yang Anda keluarkan dalam sehari, yang merupakan total pengeluaran energi harian Anda.
Baca Juga: Berlari Bisa Berbahaya Bagi Diri, Begini 8 Tips Berlari yang Benar
Kalori yang dikeluarkan ini tidak hanya bervariasi pada ukuran tubuh, jenis kelamin, komposisi tubuh, genetik, dan tingkat aktivitas, tetapi juga dapat bervariasi dari aktivitas harian pada orang yang sama. Jumlah latihan/aktivitas fisik yang dilakukan akan mempengaruhi total pengeluaran energi hariannya.
Dengan mengetahui angka TDEE, Anda dapat menyesuaikan dengan tujuan Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari angka TDEE Anda.
Untuk menambah berat badan. Anda dapat mengonsumsi lebih banyak makanan dari yang Anda butuhkan atau di atas angka TDEE Anda.
Untuk berhasil mempertahankan berat badan Anda saat ini, jumlah kalori yang Anda konsumsi harus sama dengan jumlah energi makanan yang Anda keluarkan setiap hari atau sama dengan angka TDEE Anda.
Untuk menghitung kebutuhan TDEE harian, Anda perlu mengetahui dahulu angka BMR Anda. Singkatnya, rumus TDEE mengalikan BMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda.
Karena tingkat aktivitas berbeda dari orang ke orang, berikut adalah cara menggunakan rumus TDEE untuk mengetahui total pengeluaran energi harian Anda:
Gaya hidup menetap (sedikit atau tanpa olahraga, pekerjaan meja) = BMR x 1,2
Aktif ringan (olahraga ringan/olahraga 1-3 hari/minggu) = BMR x 1,375
Cukup aktif (olahraga sedang/olahraga 6-7 hari/minggu) = BMR x 1,55
Sangat aktif (olahraga berat setiap hari, atau berolahraga 2x/hari) = BMR x 1,725
Ekstra aktif (olahraga keras 2 kali atau lebih per hari, latihan maraton, triathlon, dll.) = BMR x 1,9
Jika Anda tidak ingin menghitung TDEE secara manual, Anda dapat mencoba menggunakan kalkulator daring untuk membantu Anda menentukannya. Kalkulator daring untuk ini biasanya menggunakan berat badan, tinggi badan, rutinitas olahraga, dan jenis kelamin seseorang.
Kalkulator ini tidak hanya membantu menentukan TDEE, tetapi juga menunjukkan indeks massa tubuh (BMI), tingkat metabolisme basal (BMR), nutrisi makro, dan detail lainnya.
Penulis: Nurul Amelia Putri
Editor: Herlianto. A
