Tugumalang.id – Berlari adalah salah satu olahraga yang mudah dilakukan. Walau terdengar simpel, berlari sedikitnya 10 menit per hari mampu untuk meningkatkan kesehatan kita.
Berlari bermanfaat bagi tubuh untuk meningkatkan kualitas tidur, menambah nafsu makan, menjaga kesehatan jantung, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan dapat memperlancar siklus menstruasi wanita.
Semua orang dan usia dapat memulai olahraga berlari, tetapi untuk melakukan olahraga simpel ini tetap harus memperhatikan cara melakukannya agar tidak berlebihan dan justru mencelakai diri sendiri. Berikut tips untuk berlari bagi pemula.
Baca Juga: 10 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
1. Periksa ke Dokter
Ketika masih baru mulai berlari, ada baiknya untuk pergi ke dokter dan melakukan check-up terlebih dahulu. Hal ini penting dilakukan untuk orang yang berusia lebih dari 40 tahun, sedang hamil, memiliki penyakit kronis, atau sedang dalam penyembuhan dari penyakit atau cedera.
Dengan memeriksa ke dokter kita mendapat saran dan tindakan pencegahan yang perlu dilakukan agar dapat berlari sesuai kondisi tubuh.
2. Gunakan Sepatu dan Pakaian yang Sesuai
Gunakanlah sepatu khusus berlari atau running shoes yang nyaman dan sesuai kaki kita. Selain itu gunakan juga pakaian yang tidak membatasi ruang gerak kita.
Menggunakan pakaian yang terbuat dari serat Wicking sangat dianjurkan karena sifatnya yang cepat kering sehingga nyaman digunakan untuk berolahraga.
Baca Juga: Tips Menjaga Tubuh Tetap Fit di Tengah Padatnya Aktivitas Sehari-hari
3. Mulailah secara Perlahan
Sebelum berlari, lakukan pemanasan seperti peregangan dinamis serta berjalan atau lari kecil selama 5 sampai 10 menit sebelum meningkatkan intensitasnya. Jangan mulai berlari terlalu cepat karena dapat menyebabkan kelelahan, rasa sakit atau bahkan cedera.
Berlarilah dengan kecepatan sedang dimana kita masih dapat dengan mudah melakukan percakapan. Kemudian kecepatan dan jarak dapat ditingkatkan secara bertahap tetapi tidak lebih dari 10 persen per minggu.
4. Gunakan Metode Lari/Jalan
Metode ini dapat membantu pemula untuk mengatur tingkat intensitas saat berlari serta membangun daya tahan dengan lebih sedikit tekanan pada sendi. Mulailah dengan interval yang singkat seperti 1 menit berlari dan 1 menit berjalan.
Ketika mulai terasa lebih nyaman tingkatkan interval berlari sebanyak 1 menit tiap berolahraga dan turunkan waktu berjalan hingga kita dapat berlari sejauh jarak yang ditentukan tanpa berjalan.
5. Menggunakan Postur yang Baik
Ketika berlari pastikan tubuh dalam posisi tegak. Jaga agar punggung panjang dan tinggi, kepala terangkat dan bahu rata tetapi rileks. Pertahankan agar panggul netral dan tubuh tidak mencondong ke depan atau ke belakang.
Ketika berlari dengan jarak yang lebih jauh pastikan bahu tidak membungkuk karena dapat mengencangkan dada dan membatasi pernapasan. Fokuskan mata ke tanah sekitar 10 sampai 20 kaki di depan untuk membantu melihat ke depan.
Ayunkan lengan secara alami ke depan dan belakang dari sendi bahu bukan sendi siku. Pastikan siku berbentuk 90 derajat. Dalam posisi yang tepat, tangan kita akan hampir menyentuh panggul ketika bergerak maju mundur. Jaga agar tangan rileks dan santai, hindari mengepalkan tangan karena dapat menyebabkan ketegangan pada bahu, lengan dan leher.
Ketika berlari pastian juga langkah kaki kita. Dianjurkan untuk melangkah dengan tengah kaki sampai di tanah terlebih dahulu kemudian berlanjut ke jari kaki. Tetapi jika memang secara alami berlari dengan jari kaki atau tumit mengenai tanah lebih dahulu, sebaiknya tidak perlu mengubah langkah.
6. Pastikan Tubuh Terhidrasi
Minumlah air sebelum, ketika dan sesudah berlari untuk mengembalikan air yang hilang dari keringat. Perhatikan tingkat kehausan tubuh ketika berlari dan minum ketika merasa haus. Setiap 20 menit konsumsi sekitar 400-800 ml air. Periode olahraga yang lebih dari 90 menit dianjurkan untuk mengkonsumsi minuman olahraga (seperti pocari sweat, mizone, dsb.) untuk mengembalikan glukosa, sodium dan elektrolit tubuh. Karbohidrat dan elektrolit pada minuman olahraga juga dapat membantu untuk menyerap cairan dengan lebih cepat.
7. Perhatikan Nutrisi Tubuh
90 hingga 120 menit sebelum berlari, sebaiknya makan makanan yang ringan dan tinggi karbohidrat tetapi rendah serat, protein dan lemak. Konsumsi 100 kalori makanan setelah sejam atau setiap 45 menit berlari.
Kemudian, 30 menit setelah berlari panjang, kembalikan glikogen tubuh dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein dengan rasio 3 banding 1.
8. Berikan Waktu Untuk Pemulihan Tubuh
Setelah pertama kali berlari, berikan waktu setidaknya sehari sebelum kembali berlari. Berikan waktu tubuh untuk istirahat dan pulih dari sesi lari pertama agar tubuh dapat beradaptasi dan mempersiapkan otot serta tulang untuk sesi berikutnya.
Demikian beberapa tips berlari bagi pemula. Selamat berolahraga!
Penulis: Angelinne Ivana Simandalahi (Magang)
Editor: Herlianto. A
