Tugumalang.id – Kualitas tidur yang baik dan cukup sangatlah penting untuk menjaga pertumbuhan dan kesehatan tubuh kita. Ketika kita tidur, tubuh kita memproduksi hormon yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik.
Saat masuk ke fase tidur yang nyenyak otak akan terpicu untuk meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan. Hormon ini penting untuk memperbaiki sel dan jaringan dalam tubuh serta membangun massa otot baik pada orang dewasa maupun anak-anak.
Selain itu ketika tidur, tubuh juga mengalami peningkatan jumlah hormon melawan infeksi. Hal ini menjelaskan mengapa tidur yang cukup dan baik tampaknya mempercepat proses penyembuhan ketika kita sakit.
Baca Juga: Cara Menentukan Durasi Tidur yang Benar Sesuai Usiamu
Mengetahui pentingnya kualitas tidur yang baik, berikut beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur:
1. Membuat rutinitas tidur
Pergi dan bangun tidur pada waktu yang kurang lebih sama adalah salah satu cara untuk melatih tubuh dalam membuat rutinitas tidur.
Rutinitas ini harus dilakukan setiap hari bahkan ketika hari libur. Dengan melakukan hal tersebut kita akan merasa lebih baik dan ritme sirkadian yang mengatur pola tidur kita akan semakin kuat.
2. Menerima paparan sinar matahari
Kunci untuk mengatur ritme sirkadian yang mengontrol pola tidur sehari-hari kita adalah dengan terkena paparan sinar matahari secara rutin. Dianjurkan untuk pergi keluar dan berada di sinar matahari alami minimal 30 menit setiap hari.
Baca Juga: Mengenal Digital Eye Strain dan Cara Meringankannya
3. Mengontrol waktu tidur siang
Tidur siang dapat meningkatkan fungsi otak, tetapi untuk memastikan agar tubuh lelah ketika malam hari, hindarilah tidur siang terlalu lama. Waktu tidur siang yang baik adalah kurang dari sejam dan sebelum jam 3 sore.
4. Menghindari kafein dan nikotin
Efek dari kafein yang bisa ditemukan dalam kopi, soda, teh dan bahkan coklat bisa bertahan hingga 8 jam. Nikotin juga merupakan stimulan yang harus dihindari konsumsinya 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Hal ini dilakukan karena kafein dan nikotin adalah stimulan yang dapat mengganggu kemampuan kita untuk tidur.
5. Berolahraga
Olahraga rutin bisa membantu meningkatkan kualitas tidur kita, tetapi pastikan olahraga dilakukan 4 jam sebelum waktu tidur. Jalan kaki di pagi hari adalah olahraga ringan yang dianjurkan agar dapat memulai hari dengan perasaan segar.
Untuk olahraga yang lebih berat bisa dilakukan pada siang hari karena pada waktu tersebut energi kita masih ada untuk berolahraga dan ketika sudah waktunya tidur nanti badan sudah cooled down dan siap untuk tidur.
6. Menciptakan ruang tidur yang kondusif
Penting bagi kita untuk memastikan tempat tidur kita nyaman dan tenang. Selain itu pastikan ruangan dingin, gelap dan bebas dari gangguan-gangguan. Singkirkan hal-hal yang dapat mengganggu tidur seperti komputer, tv atau apapun yang berkaitan dengan kerjaan atau tugas kita.
Pasanglah gorden atau pakai penutup mata untuk menghindari cahaya pagi lebih awal. Jika banyak suara-suara dari luar ruangan yang tidak bisa dihindari maka bisa menggunakan earplugs atau penyumbat telinga untuk membantu meredakannya.
7. Mengontrol makanan dan waktu makan
Dianjurkan untuk makan 3 jam sebelum tidur, tetapi jika butuh untuk makan maka makanlah makanan yang ringan. Minum susu untuk mengurangi rasa lapar sebelum tidur bisa dilakukan karena susu mengandung triptofan yang dapat memberikan efek kantuk dan membuat tidur lebih nyenyak.
8. Jangan berbaring dan mencoba lagi
Jika dalam waktu 20 menit atau lebih kita masih tidak bisa tidur maka bangun dari kasur dan lakukan kegiatan yang tenang, merelaksasi atau bahkan membosankan hingga kita merasa ngantuk.
Tetap berada di kasur bisa menyebabkan kita merasa khawatir tentang ketidakmampuan kita untuk tidur yang dapat menyebabkan semakin sulitnya kita mendapat istirahat malam yang penuh.
Bangun dan duduklah di kursi atau sofa dengan kondisi gelap atau bacalah sesuatu yang membosankan. Hindari melakukan aktivitas yang terlalu menarik dan menstimulasi karena akan menyebabkan kita untuk terus bangun.
9. Lakukan ritual sebelum tidur
Ritual ini dilakukan rutin agar memberi pesan atau mengingatkan tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur. Berikan waktu 15 menit sebelum tidur untuk relax, kita bisa melakukan peregangan tubuh, breathing exercise, mandi dengan air hangat, membaca buku sambil duduk dan menikmati teh bebas kafein dan kegiatan lainnya yang bisa membantu menenangkan pikiran.
10. Pergi ke dokter jika dibutuhkan
Ketika sudah tidur yang cukup setiap malam tetapi sepanjang hari tetap merasa lelah atau mengantuk, bisa jadi kita mengalami gangguan tidur. Jika mengalami hal tersebut maka hubungilah dokter umum atau dokter spesialis untuk meminta bantuan dan kemudian ikuti arahan dari mereka.
Penulis: Angelinne Ivana Simandalahi (Magang)
Editor: Herlianto. A
