Malang, Tugumalang.id – Defisit kalori sering dijadikan kunci utama dalam program diet untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak sedikit orang yang mengeluh berat badannya tetap tidak turun meskipun telah mengurangi asupan kalori harian. Lantas, apa penyebabnya?
Ahli Gizi Nur Widyaning R, RD, atau akrab disapa Widya, menjelaskan bahwa defisit kalori terjadi saat jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh setiap harinya.
“Misalnya kebutuhan kalori harian 2.000 kalori, tapi hanya mengonsumsi 1.600–1.700 kalori, itu sudah masuk defisit,” kata Widya dalam wawancara dengan kanal YouTube Tugu Malang ID, Senin (21/7/2025).
Secara teori, dalam kondisi defisit kalori, tubuh akan membakar cadangan lemak sebagai sumber energi sehingga berat badan pun menurun. Namun, menurut Widya, dalam praktiknya tidak selalu semudah itu.
Baca juga: Raih Berat Badan Ideal Meski Sibuk Kuliah! Tips Diet dengan Cara Defisit Kalori
Banyak orang yang sudah menerapkan defisit kalori namun berat badan tetap stagnan, bahkan tidak mengalami perubahan sama sekali. Fenomena ini bisa menimbulkan frustrasi dan rasa tidak percaya terhadap efektivitas metode diet yang sebenarnya cukup sederhana tersebut.
Tujuan Defisit Kalori: Bukan Sekadar Kurus Cepat
Menurut Widya, tujuan utama dari defisit kalori adalah untuk:
-
Menurunkan berat badan secara bertahap
-
Mengurangi lemak tubuh
-
Memperbaiki komposisi tubuh
Namun, kesalahan umum yang sering terjadi adalah mindset ekstrem, yakni semakin besar defisit kalori, maka semakin cepat hasilnya. Padahal hal itu bisa berdampak negatif.
“Defisit kalori yang terlalu besar justru bisa menyebabkan stres metabolik, memperlambat metabolisme, dan memicu keinginan makan berlebihan,” tegasnya.
Widya menyarankan defisit kalori yang realistis dan berkelanjutan, sekitar 300–500 kalori per hari, untuk menurunkan berat badan 0,5–1 kg per minggu secara sehat.
Mengapa Berat Badan Tidak Turun Meski Sudah Defisit Kalori?
Berikut beberapa penyebab ilmiah mengapa berat badan bisa tetap stagnan meskipun sudah menjalankan defisit kalori:
-
Metabolisme Adaptif
Tubuh beradaptasi dengan penurunan kalori secara terus-menerus dengan cara memperlambat metabolisme agar hemat energi.
-
Underreporting Asupan
Banyak orang mengira sudah makan sedikit, padahal tidak sadar mengonsumsi kalori tambahan dari snack, saus, minyak goreng, dan kebiasaan nyemil.
-
Kurang Tidur dan Stres
Kurang tidur dan stres meningkatkan hormon kortisol yang bisa menyebabkan retensi air dan keinginan makan berlebih.
-
Kurangnya Aktivitas Fisik
Saat diet berjalan lama, tubuh cenderung menjadi malas bergerak. Padahal, aktivitas fisik sangat penting untuk membakar kalori secara efektif.
Baca juga: 5 Kebiasaan Penyebab Berat Badan Susah Turun Meskipun Sudah Diet
Tips Mengatasi Berat Badan Stagnan Meski Defisit Kalori
Jika kamu mengalami kondisi berat badan stuck meski sudah menerapkan defisit kalori, berikut tips dari ahli gizi Widya yang bisa dicoba:
-
Tracking Makanan Lebih Akurat
Gunakan timbangan makanan untuk memastikan porsi makan sesuai, minimal seminggu sekali.
-
Tingkatkan Kalori Secara Bertahap
Tambah kalori 50–100 per minggu untuk mengatasi perlambatan metabolisme. Metode ini dikenal dengan istilah reverse dieting.
-
Tingkatkan Aktivitas Harian
Jalan kaki 8.000–10.000 langkah per hari, naik tangga, atau aktivitas rumah tangga bisa membantu menambah pembakaran kalori.
-
Perbaiki Kualitas Tidur
Tidur cukup 7–9 jam per hari sangat berpengaruh terhadap pengaturan hormon lapar dan kenyang.
-
Variasikan Latihan Fisik
Campurkan latihan kardio dan kekuatan otot untuk hasil penurunan berat badan yang lebih optimal dan berkelanjutan.
Jangan cuma kardio tetapi juga ditambahkan dengan latihan beban buat menjaga masa otot.
Selain tips di atas, Widya juga menyarankan masyarakat untuk mengatur pola asupan gizi melalui meal plan sederhana. Konsumsi yang seimbang antara protein, serat, dan juga karbohidrat akan membantu proses defisit kalori sekaligus menjaga nutrisi tetap seimbang.
“Jadi kalau sudah defisit tapi enggak turun, coba cek lagi. Jangan-jangan bukan makanannya, tapi strateginya,” ucapnya.
Selengkapnya dapat disimak di rubrik Tugu Sehat kanal YouTube Tugu Malang ID yang dapat diakses melalui https://www.youtube.com/watch?v=RyYStK4cMDk.
Baca Juga Berita Tugumalang.id di Google News
Penulis: Bagus Rachmad Saputra
redaktur: jatmiko
