Tugumalang.id – Menjaga berat badan ideal merupakan aspek penting bagi mahasiswa, terutama untuk mempertahankan rasa percaya diri dan kesehatan.
Namun, seringkali, kesalahan dalam menjalani program diet menjadi tantangan yang dihadapi, di antaranya karena pola makan yang kurang teratur dan waktu terbatas untuk berolahraga.
Padahal, metode yang aman dan berkelanjutan untuk penurunan berat badan kini lebih mudah diterapkan, salah satunya melalui defisit kalori.
Defisit kalori adalah kondisi di mana asupan kalori yang dikonsumsi lebih rendah daripada yang dibutuhkan tubuh untuk aktivitas sehari-hari serta fungsi dasar, seperti bernapas dan pencernaan.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Penyebab Berat Badan Susah Turun Meskipun Sudah Diet
Menurut penelitian di Obesity Reviews, tubuh yang berada dalam kondisi defisit kalori akan memanfaatkan cadangan lemak sebagai energi, sehingga penurunan berat badan dapat terjadi secara konsisten.
Selain itu, American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa diet yang terkontrol dengan defisit kalori dapat mengurangi risiko penyakit metabolik, seperti diabetes tipe 2 dan hipertensi, selama kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi.
Pentingnya Defisit Kalori bagi Mahasiswa
Gaya hidup mahasiswa cenderung tidak teratur dan tinggi kalori sering mengandalkan makanan cepat saji dengan aktivitas fisik yang minim.
Dengan menerapkan defisit kalori secara tepat, mahasiswa bisa menjaga berat badan ideal, sekaligus mendukung stamina dan fokus yang lebih baik saat beraktivitas dan belajar.
Cara Menerapkan Defisit Kalori
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Mahasiswa bisa menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal atau rumus Harris-Benedict untuk menghitung kebutuhan kalori dasar (BMR).
Baca Juga: Tak Perlu Diet, Ini 6 Cara Mudah Turunkan Berat Badan
Setelah menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE), mahasiswa bisa mengurangi sekitar 500 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan yang aman, sekitar 0,5 kg per minggu. Penting untuk menghindari defisit terlalu besar agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang diperlukan.
2. Tips Merencanakan Makanan Sederhana
Menyusun makanan sehat tidak perlu rumit. Bahan-bahan seperti telur, tahu, tempe, dan sayuran lokal bisa menjadi pilihan murah dan bergizi.
Mahasiswa bisa mempersiapkan makanan dalam jumlah besar untuk beberapa hari agar lebih praktis. Berikut beberapa contoh menu sederhana untuk sehari:
– Sarapan: Telur orak-arik dengan sayuran atau oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan.
– Makan siang: Nasi merah, tempe panggang, dan tumis sayur, atau ayam panggang dengan kentang dan salad.
– Makan malam: Sup sayuran dengan tahu atau tumis kangkung dengan telur dadar.
3. Mengganti Camilan Tinggi Kalori dengan Pilihan Sehat
Camilan tinggi gula dan lemak bisa digantikan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti buah segar, kacang almond, yogurt tanpa gula, atau popcorn tanpa mentega.
4. Minum Air Putih Secara Teratur
Air putih penting untuk menjaga hidrasi dan mengurangi rasa lapar. Seringkali, tubuh salah mengenali dehidrasi sebagai lapar sehingga minum air sebelum makan bisa membantu mengontrol asupan kalori.
Untuk meningkatkan motivasi minum air putih harian bisa dilakukan dengan membiasakan menyediakan air minum dalam botol tumbler yang menarik. Mulai mengontrol asupan air minum kurang lebih 2 liter, sesuai aktivitas yang dilakukan.
5. Mengatur Pola Makan yang Teratur
Mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu metabolisme dan mengurangi keinginan makan berlebih. Sarapan sangat dianjurkan karena memberi energi awal yang membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan di siang hari.
Memantau Perkembangan dan Evaluasi Diri
Mahasiswa dapat memantau asupan kalori, jenis makanan, dan perkembangan berat badan melalui aplikasi atau jurnal. Hal ini bisa menjadi motivasi tambahan dan bahan evaluasi untuk melihat apakah metode yang dilakukan efektif atau perlu disesuaikan.
Olahraga Sederhana di Kamar Kost
Untuk mahasiswa yang sibuk, beberapa jenis olahraga bisa dilakukan di dalam kamar kost tanpa alat khusus, seperti:
1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Kardio intensitas tinggi ini melibatkan jumping jacks,mountain climbers,dan high knees yang bisa dicari di youtube seperti FitnessBlender.
2. Yoga
Meningkatkan fleksibilitas dan ketenangan, bisa diikuti dari youtube Yoga with Adriene.
3. Pilates
Untuk memperkuat otot inti dan postur, bisa disimak di youtube Blogilates.
4. Bodyweight Strength Training
Melatih kekuatan tubuh, seperti push-up dan squats, dengan panduan di MadFit.
5. Dance Workout
Olahraga menyenangkan yang membakar kalori, seperti video dari The Fitness Marshall.
Dengan mengikuti pola makan yang teratur dan olahraga yang bisa dilakukan di kamar kost, mahasiswa dapat menjaga kesehatan tubuh dan berat badan ideal secara efektif dan praktis.
Baca Juga Berita Tugumalang.id di Google News
Penulis: Reyka Kunia Putri
Editor: Herlianto. A
