Tugumalang.id – Bulan Ramadan sering dianggap sebagai ajang untuk menurunkan berat badan. Namun, kenyataannya banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah Lebaran.
Edukator kebugaran, Yulia Baltschun, menjelaskan bahwa jam makan yang terbatas saat puasa tidak otomatis membakar lemak jika prinsip dasarnya tidak diperhatikan.
“Jam makan puasa ini tidak berefek besar dalam weight loss ataupun fat loss. Malahan bisa banget terjadi, meskipun kamu sudah disiplin puasa, berat badan dan lemak tubuh kamu bisa bertambah kalau 3 blok piramida diet di bawahnya (makronutrien, mikronutiren,energy balance) enggak kamu urusin,” tegas Yulia melalui kanal YouTube-nya.
Baca Juga: Sambut Ramadan 2026, Kampung Budaya Polowijen Kota Malang Gelar Tradisi Megengan
Berikut adalah panduan lengkap diet sehat Ramadan ala Yulia Baltschun.
1. Fokus pada “Energy Balance” (Defisit Kalori)
Menurut Yulia, prioritas utama dalam diet bukan waktu makan, melainkan seberapa banyak makanan yang dikonsumsi. Dalam piramida diet, Energy Balance menempati posisi paling bawah sebagai fondasi utama.
“Mau enggak mau, meskipun sudah puasa atau enggak puasa, kalau kamu mau fat loss tetap harus berada dalam kondisi kalori defisit,” jelasnya.
Yulia mengingatkan agar tidak memotong kalori terlalu drastis. Berdasarkan studi, hasil penurunan lemak antara diet ekstrem dan diet moderat hampir sama, namun diet ekstrem jauh lebih sulit dipertahankan. Cukup potong 20% dari total kebutuhan kalori harian (TDEE) Anda.
2. Konsumsi Cuka Alami Sebelum Makan
Salah satu tips unik yang dibagikan Yulia adalah mengonsumsi asam asetat atau cuka alami (seperti cuka apel) saat perut kosong, baik saat sahur maupun berbuka.
“Kenapa aku saranin konsumsi asam asetat alami? Kalau dikonsumsi saat perut kosong sebelum makan, ini bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah,” ungkap Yulia.
Lonjakan gula darah yang ekstrem tidak hanya memicu penyimpanan lemak, tetapi juga membuat Anda sulit mengontrol nafsu makan dan sering merasa lemas atau moody. Yulia menyarankan mencampur satu sendok makan cuka alami dengan air dan meminumnya menggunakan sedotan untuk melindungi lapisan gigi.
3. Atur Urutan Makan saat Berbuka
Budaya Indonesia sering kali menjadikan takjil manis sebagai menu utama berbuka. Yulia menyarankan untuk mengubah pola pikir ini demi menjaga stabilitas hormon. Dengan menanamkan bahwa 80% makan untuk kebutuhan tubuh, dan 20% untuk kepuasan mental.
Mulailah berbuka dengan air putih dan 1–3 butir kurma. Yulia menjelaskan bahwa kurma adalah pilihan bijaksana karena mengandung serat larut dan tidak larut serta kalium.
Baca Juga: Sajikan Menu Kering, MBG di Kabupaten Malang Tetap Jalan Selama Ramadan
“Semua takjil manis taruh di akhir, taruh di belakang dengan mindset sebagai dessert. Kenapa? Karena takjil manis di Indonesia banyak yang kandungan gula dan kalorinya lumayan sadis,” tambahnya.
4. Komposisi Piring Makan Seimbang
Dalam menyusun komposisi piring makan yang seimbang, Yulia Baltschun merekomendasikan pembagian zat gizi makro yang tepat agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa.
Porsi karbohidrat disarankan berkisar antara 45–50% dengan memilih jenis karbohidrat berindeks glikemik sedang, seperti ubi atau nasi merah, karena kandungan seratnya yang tinggi membantu memenuhi target harian 20–30 gram serat tanpa harus mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang tidak masuk akal.
Selain itu, asupan protein sebesar 20–30% bersifat wajib untuk mendukung metabolisme tubuh agar bekerja secara optimal. Terakhir, jangan mengabaikan lemak sehat yang sangat penting untuk penyerapan vitamin dan stabilitas hormon, khususnya bagi wanita.
Pastikan juga untuk menghindari lemak trans dan memperbanyak konsumsi lemak tidak jenuh seperti yang terdapat pada alpukat atau kacang-kacangan.
5. Olahraga (Opsional)
Yulia mengakui bahwa tanpa olahraga pun berat badan bisa turun selama kalori defisit terpenuhi. Namun, jika tujuannya adalah estetika tubuh, aktivitas fisik mutlak diperlukan.
“Kalau kendalanya kamu punya perut kendur dan pengen lebih singset, ya enggak bisa kalau cuma dari diet saja. Tetap harus ada usaha yang berhubungan dengan physical activity,” pungkasnya.
Ia merekomendasikan latihan yang menargetkan otot TVA (Transversus Abdominis) yang berfungsi sebagai “korset alami” tubuh untuk membantu meratakan perut yang buncit.
Diet saat puasa bukan soal menahan lapar semata, melainkan tentang mengatur pola makan dengan lebih bijak. Dengan pendekatan yang seimbang dan tidak berlebihan, Ramadan bisa menjadi momen terbaik untuk memperbaiki kebiasaan makan sekaligus mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan ideal.
Baca Juga Berita Tugumalang.id di Google News
Penulis: ‘Isyatur Rodhiyah (Magang)
Editor: Herlianto. A
