Tugumalang.id – Berkumpul dengan keluarga saat lebaran memang terasa sangat bahagia dan menghangatkan hati. Terlebih ada banyak hidangan yang bisa kita nikmati dengan bebas. Namun, jangan sampai berat badan kembali naik, padahal sudah turun selama berpuasa di bulan Ramadan.
Lebaran kerap memicu kenaikan berat badan karena banyaknya makanan khas lebaran yang lezat. Seperti rendang, sayur ketupat, opor ayam, maupun kue kering khas lebaran yang tertata rapi di meja.
Lezatnya makanan tersebut berbanding lurus dengan jumlah kalori, lemak, dan gula yang tinggi. Jika kita tidak bisa mengontrol dengan baik atau mengonsumsi makanan tersebut dengan berlebihan, tidak hanya membuat tubuh ikut ‘lebar-an’, tetapi juga dapat menimbulkan berbagai penyakit.
Baca Juga: 5 Tips Tetap Produktif Usai Libur Lebaran
Namun demikian, bila badan Anda sudah terlanjur ‘lebar-an’, tidak perlu panik karena ada cara mudah untuk mengatasi. Simak tips berikut ini.
1. Kembali menyusun asupan harian
Langkah pertama yang sangat penting untuk dilakukan yaitu menyusun asupan harian. Saat lebaran, wajar jika asupan harian berantakan karena mengonsumsi apa saja yang disajikan atau tersedia di meja.
Asupan harian yang baik dan sehat yaitu makanan dengan gizi yang seimbang, terdiri dari protein, karbohidrat, maupun serat yang cukup.
Dengan menyusun kembali asupan harian ini, kalori harian pun dapat dihitung dan dikontrol berapa kalori yang masuk ke dalam tubuh. Pastikan kalori yang masuk sesuai dengan yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, perlu diingat bahwa tidak perlu untuk diet ekstrim, ya!
Baca Juga: 4 Tips Berteman dengan Orang Baru Tanpa Canggung
2. Hindari makanan mengandung gula dan lemak yang tinggi
Selama Lebaran, tubuh sudah mengonsumsi banyak makanan dengan gula dan lemak yang tinggi, maka biarkan tubuh mengonsumsi makanan sehat kembali.
Setelah menyusun asupan harian, pastikan bahwa makanan yang dimakan bukan makanan olahan atau cepat saji karena mengandung gula dan lemak yang tinggi. Hindari mengonsumsi makanan yang bersantan, berminyak, maupun dessert yang sangat manis secara berlebihan.
3. Mengonsumsi cukup serat
Selain serat memang harus ada di setiap menu makan besar, serat juga dapat dijadikan sebagai kudapan sehat. Selama lebaran, sangat memungkinkan lupa untuk mengonsumsi sayur maupun buah secara cukup.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, kebutuhan serat perempuan berusia 16 – 18 tahun sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari. Perempuan berusia 19 – 29 tahun sebanyak 32 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
Mengonsumsi cukup serat mempunyai banyak manfaat, di antaranya melancarkan pencernaan, tidak cepat merasa lapar, dan mengandung banyak vitamin maupun mineral yang diperlukan oleh tubuh.
4. Perbanyak minum air mineral
Setelah membebani tubuh dengan makanan tinggi gula, lemak dan kalori, perlu untuk menghidrasi tubuh dengan baik. Mencukupi kebutuhan asupan air atau cairan dapat membantu untuk mengatasi rasa lapar yang terus menerus, meningkatkan metabolisme, dan memaksimalkan aktivitas maupun olahraga yang dilakukan.
Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), menyarankan orang dewasa untuk konsumsi air putih sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter.
5. Menjaga pola tidur
Selama bulan Ramadhan, jam tidur sudah pasti berubah. Menjelang hingga Lebaran tiba, kurang tidur merupakan hal yang sangat wajar karena berbagai aktivitas, seperti menyiapkan perlengkapan untuk mudik, perjalanan mudik, begadang karena malam takbiran, maupun acara keluarga hingga larut malam.
Meskipun tidur dianggap menjadi aktivitas tidak produktif, namun sangat penting untuk mengetahui berapa waktu yang cukup untuk seseorang bisa mendapatkan pola tidur yang sehat.
Menurut Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), kebutuhan jam tidur sesuai dengan usia agar bisa mendapatkan kualitas waktu tidur yang baik, di antaranya: usia 0-1 bulan membutuhkan waktu tidur 14-18 jam sehari.
Usia 1-18 bulan: bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang. Usia 3-6 tahun membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang. Usia 6-12 tahun memerlukan waktu tidur 10 jam.
Usia 12-18 tahun membutuhkan waktu tidur yang sehat sekitar 8-9 jam. Usia 18-40 tahun orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari. Dengan menjaga pola tidur dengan baik, fungsi tubuh juga akan berjalan dengan baik.
Hal ini membuat seseorang dapat terhindar dari beberapa penyakit seperti stres, diabetes, hingga penyakit jantung.
6. Kembali berolahraga
Langkah terakhir namun tidak kalah pentingnya yaitu adalah olahraga. Selain mengatur apa yang harus dikonsumsi, perlu untuk melakukan sesuatu untuk membakar lemak maupun gula yang ditimbun pada tubuh selama Lebaran agar tubuh tidak ‘lebar-an’.
Olahraga dapat dilakukan dalam berbagai bentuk aktivitas, dari aktivitas ringan seperti jalan santai atau jogging, hingga aktivitas berat seperti lari, angkat beban, maupun kardio dengan intensitas tinggi.
Olahraga juga dapat dilakukan di rumah maupun di luar rumah. Lakukan olahraga apapun yang dapat membuat bahagia dan enjoy untuk dijalani, tidak perlu dipaksakan jika badan tidak kuat. Pastikan untuk tidak olahraga secara berlebihan, ya!
Jadi, tidak perlu merasa bersalah berlebihan atau kepikiran hingga menghilangkan esensi dan kebahagiaan yang seharusnya dirasakan saat Lebaran. Merasa bersalah karena berat badan naik itu wajar, tetapi harus selalu ingat bahwa tidak dibenarkan untuk menyiksa diri sendiri, ya!
Penulis: Nurul Amelia Putri (Magang)
Editor: Herlianto. A
