TuguMalang.id — Vitamin B12 adalah vitamin penting yang tidak dapat dibuat oleh tubuh dan karena memainkan peran penting dalam membantu sel-sel untuk melindungi saraf. Untuk itulah pentingnya mengetahui sumber terbaik vitamin B12 yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda sangat penting untuk kesehatan.
Dilansir dari livescience.com, Vitamin B12 adalah salah satu dari delapan vitamin B. Vitamin ini memiliki sejumlah pekerjaan. Namun memiliki beberapa peran khusus. Ahli diet Nichola Ludlam-Raine menjelaskan, bahwa vitamin B12 membantu tubuh kita melepaskan energi dari makanan. Menjaga sistem saraf tetap sehat dan membantu membuat sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Menurut National Institute of Health, gejala kekurangan vitamin B12 dapat mencakup kuning pucat pada kulit, lidah yang sakit dan merah, lekas marah, depresi, penglihatan terganggu, sariawan dan kesemutan. Ludlam-Raine mengatakan bahwa beberapa orang akan lebih berisiko kekurangan vitamin B12.
Meskipun mereka yang berisiko perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup vitamin B12, setiap orang perlu memasukkan sumber vitamin B12 dalam makanan mereka untuk menjaga kadarnya. Karena vitamin B larut dalam air, National Institute for Health telah menetapkan Nilai Referensi Gizi (NRV) harian 2,4 mcg untuk pria dan wanita yang tidak hamil atau menyusui.
Inilah 7 sumber vitamin B12 untuk meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan dan beberapa manfaat lain:
1. Daging sapi
Steak daging sapi mengandung banyak vitamin B12, dengan steak 190 g menyediakan sekitar 11,2 mcg, yang empat kali lebih banyak daripada NRV (Net Realizable Value). Daging sapi juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.
Daging sapi tidak hanya merupakan sumber protein yang baik, dibutuhkan untuk kesehatan tulang, otot dan sel secara umum, tetapi juga mengandung mineral besi, seng dan selenium serta vitamin B lainnya.
Zat besi penting dalam membuat sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Sementara seng (Zn membantu tubuh kita membuat sel-sel baru dan penting untuk penyembuhan luka. Selenium dibutuhkan untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat.
2. Ragi nutrisi
Tersedia dalam bentuk serpihan atau bubuk, ragi nutrisi sering diperkaya dengan vitamin B12, menjadikannya sumber B12 yang bagus untuk semua orang. Tetapi terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan atau pola makan nabati lainnya yang membutuhkan sumber non-hewani.
Ini ideal sebagai pengental dalam sup, ditaburkan di pasta, salad, dan risotto atau bahkan ditambahkan ke smoothie. Porsi 5 g ragi nutrisi yang diperkaya mengandung 2,2 mcg vitamin B12, yang mendekati NRV (Net Realizable Value) harian. Ragi nutrisi yang diperkaya juga mengandung vitamin B lainnya serta mineral besi dan seng (Zn).
3. Susu
Bukan hanya susu yang menyediakan vitamin B12; makanan susu lainnya juga seperti keju dan yogurt. Secangkir susu penuh lemak mengandung 1,1 mcg vitamin B12, yang hanya di bawah setengah dari NRV (Net Realizable Value) harian.
Helen Bond, ahli gizi dan juru bicara British Dietetic Association mengatakan bahwa makanan olahan susu, seperti susu, yogurt dan keju juga mengandung nutrisi lain. Ini termasuk kalsium, yang “penting untuk pemeliharaan kesehatan tulang dan gigi”.
“Kalsium juga berguna untuk fungsi otot dan pembekuan darah,” katanya. Kalsium dalam produk susu terkadang lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh daripada mungkin dalam makanan lain.
Bond menambahkan bahwa yodium adalah nutrisi lain yang ditemukan dalam makanan susu, membantu mendukung metabolisme yang sehat, serta berkontribusi pada kesehatan kulit dan sistem saraf kita.
4. Telur
Telur sederhana bukan hanya sumber protein yang baik, tetapi juga salah satu sumber utama vitamin B12.
Faktanya, satu butir telur mengandung 1,4 mcg vitamin B12, yaitu sekitar setengah dari NRV (Net Realizable Value) vitamin B12. Jadi, beberapa butir telur untuk sarapan akan membantu memenuhi jumlah vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari.
Telur juga merupakan sumber vitamin dan mineral lain yang berguna termasuk vitamin D untuk kesehatan tulang, gigi dan otot, selenium, dan kolin; mineral yang berkontribusi pada metabolisme lemak normal dan fungsi hati.
5. Salmon
Ikan berminyak ini adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik dengan kemasan 3,5 ons (100 g) dalam 4,15 mcg. Ini tidak jauh dari dua kali lipat NRV (Net Realizable Value) B12 harian.
Bond mengatakan bahwa ikan lain juga mengandung vitamin B12 seperti kippers, sarden, mackerel, seabass, haddock dan plaice.
“Salmon adalah jenis ikan berminyak dan salah satu manfaat besar dari ikan berminyak adalah juga mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan otak dan jantung,” tambah Bond, yang mengatakan bahwa ikan juga merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik.
6. Makanan yang diperkaya vitamin B12
Berbagai makanan yang diperkaya dengan vitamin B12, seperti sereal, olesan dan alternatif susu terbaik. Ini bisa menjadi cara yang berguna bagi pemakan daging dan juga vegan dan vegetarian untuk tetap memenuhi asupan B12 mereka.
Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition telah menunjukkan bahwa 1 cangkir sereal yang diperkaya setiap hari (diperkaya dengan tiga vitamin B, termasuk B12) secara signifikan meningkatkan konsentrasi vitamin B dalam tubuh peserta selama 14 minggu.
Makanan yang diperkaya juga sering memberikan nutrisi lain seperti zat besi, vitamin D dan vitamin C, sehingga manfaat kesehatan lainnya dapat diperoleh.
7. Daging organ
Mereka mungkin tidak sesuai dengan selera semua orang tetapi daging organ, seperti hati dan ginjal, adalah salah satu sumber vitamin B12 terbaik. Faktanya, hanya 3,5 ons (100 g) hati domba mengandung 85,7 mcg vitamin B12 yang mengejutkan – itu lebih dari 34 kali NRV (Net Realizable Value) B12.
Daging organ juga mengandung nutrisi lain, termasuk zat besi, yang menurut Bond baik untuk mengurangi kelelahan.
Jika Anda bukan penggemar rasa daging organ, ada beberapa cara sederhana untuk menyamarkan rasanya. Anda bisa menambahkan sedikit cabai, dicampur dengan daging cincang, atau bahkan digunakan dalam kari dengan saus kental.
Penulis : Zhafira Vani R
editor: jatmiko
