Tugumalang.id – Menjalani ibadah puasa seharian penuh membutuhkan strategi yang bagus agar tubuh tetap berenergi dan terhindar dari rasa lapar serta haus.
Pemilihan makanan dan minuman yang tepat saat sahur dan berbuka menjadi kunci utama dalam menjaga keseimbangan energi dan hidrasi tubuh.
Dengan perencanaan menu yang baik, puasa dapat terasa lebih nyaman dan khusyuk tanpa gangguan rasa lapar yang datang terlalu cepat atau dahaga yang tak tertahankan.
Baca Juga: Keutamaan 10 Hari Pertama Puasa Ramadan, Penuh Berkah dan Pahala
Berikut adalah rangkaian tips dan saran yang bisa membantu ‘mengawetkan’ rasa kenyang dan haus agar menjalankan ibadah puasa semakin nyaman
1. Konsumsi Makanan yang Memberikan Rasa Kenyang Tahan Lama
Untuk menjaga perut tetap kenyang lebih lama selama berpuasa, pilih makanan kaya serat, protein, dan lemak sehat yang dicerna lebih lambat dan memberikan energi yang berkelanjutan.
Serat tinggi: Nasi merah, singkong, ubi jalar, roti gandum, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Protein tanpa lemak: Telur, ayam kampung tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, dan susu rendah lemak.
Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak kelapa dalam takaran wajar.
2. Menu Sahur yang Optimal
Memilih menu sahur adalah hal paling krusial dalam menjaga agar tubuh kita tetap berenergi. Jadi pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Baca Juga: Ramadan Masuk Hari ke-5, Ini Jadwal Buka Puasa di Malang Raya Rabu 5 Maret 2025
Menu Rekomendasi:
Nasi merah dengan telur dadar dan alpukat.
Ubi rebus dengan ikan panggang dan sayur sop.
Smoothie pisang dengan susu almond dan chia seed.
3. Pola Minum 2-4-2 untuk Hidrasi Maksimal
Dehidrasi adalah penyebab utama rasa haus yang berlebihan saat puasa. Agar tubuh tetap terhidrasi, ikuti aturan berikut:
2 gelas air saat berbuka.
4 gelas air sepanjang malam hingga sahur.
2 gelas air saat sahur.
Minuman yang Direkomendasikan:
Air putih hangat.
Air kelapa muda tanpa gula.
Infused water dengan irisan lemon dan mentimun.
4. Perbanyak Konsumsi Makanan Kaya Air
Makanan berkadar air tinggi membantu menjaga hidrasi tubuh lebih lama.
Buah segar: Semangka, melon, jeruk.
Sayuran segar: Timun, selada, tomat.
Sup berkuah bening: Kaldu ayam atau sayur.
5. Kunyah Makanan dengan Perlahan
Mengunyah makanan 30-40 kali per suapan membantu otak menerima sinyal kenyang lebih cepat, meningkatkan pencernaan, dan mengurangi potensi makan berlebihan.
6. Berbuka dengan Cara Bertahap
Jangan langsung ‘balas dendam’ dan makan dalam porsi besar saat berbuka. Mulailah dengan makanan ringan yang mudah dicerna, untuk membangunkan sistem pencernaan secara perlahan.
Menu Rekomendasi Berbuka:
Kurma dan segelas air putih.
Sup ayam bening dengan wortel dan kentang.
Smoothie buah segar dengan yogurt tanpa gula.
7. Makanan dan Minuman yang Perlu Dihindari
Agar puasa tetap lancar, ada beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan rasa lapar atau haus lebih cepat:
Makanan tinggi gula (kue manis, minuman bersoda) – Memicu lonjakan gula darah yang cepat turun sehingga membuat tubuh lebih mudah lemas dan lapar.
Gorengan (bakwan, risoles, martabak) – Meskipun mengandung lemak yang bisa membuat kenyang lebih lama, konsumsi berlebih dapat memperlambat pencernaan, menyebabkan perut terasa tidak nyaman, dan meningkatkan risiko asam lambung naik.
Selain itu, konsumsi minyak berlebih dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan dan membuat tubuh terasa lebih cepat lelah saat berpuasa.
Makanan asin (keripik, ikan asin, makanan instan) – Dapat menyebabkan dehidrasi karena meningkatkan kebutuhan cairan dalam tubuh.
Kafein berlebih (kopi, teh hitam) – Kafein memiliki efek diuretik ringan pada sebagian orang, yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan berpotensi menyebabkan dehidrasi jika tidak diimbangi dengan asupan air yang cukup.
Makanan pedas (sambal, makanan berbumbu kuat) – Bisa mengiritasi lambung dan meningkatkan rasa haus saat puasa.
Baca Juga Berita Tugumalang.id di Google News
Penulis: Muhammad Veri Adrianto Ivansa (Magang)
Editor: Herlianto. A
