Tugumalang.id – Istilah medis untuk kondisi badan yang terasa nyeri dan pegal linu setelah berolahraga disebut dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Nyeri otot dan pegal badan ini disebabkan karena otot bekerja lebih keras dari biasanya dan diyakini menyebabkan kerusakan mikroskopis atau robekan kecil pada serat otot. Ketika kerusakan atau robekan ini terjadi, tubuh akan secara otomatis memulai proses perbaikan dengan memicu peradangan di tempat yang terluka.
Meski terdengar menyeramkan, Anda tidak perlu khawatir karena ini merupakan pertanda baik. Setelah tubuh menyelesaikan proses perbaikan, otot Anda akan menjadi lebih besar dan kuat dari sebelumnya.
Kondisi ini sangat umum terjadi jika Anda meningkatkan frekuensi, intensitas maupun durasi olahraga. Kondisi ini juga sangat wajar dirasakan setelah berolahraga ketika Anda jarang atau bahkan tidak berolahraga untuk waktu yang lama, atau Anda mencoba jenis olahraga baru.
DOMS ini umumnya terasa 12-24 jam selepas berolahraga dan akan mencapai puncaknya sekitar 24-72 jam setelahnya. Namun, Anda tidak perlu cemas, berikut 6 tips yang dapat Anda lakukan untuk meredakan rasa nyeri dan badan yang pegal:
1. Cukupi asupan protein
Mencukupi asupan protein dapat membantu memulihkan dan membangun kembali otot karena protein mengandung asam amino. Banyak pilihan protein, tetapi pilihlah protein dengan kadar lemak yang rendah. Menurut anjuran Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes), jumlah protein setiap hari untuk orang dewasa yang tidak begitu aktif adalah 0,75 gr protein per 1 kg berat badannya.
2. Tetap aktif bergerak
Wajar jika merasa malas, tidak ingin banyak bergerak, dan ingin berbaring seharian selama merasakan nyeri dan pegal badan selepas berolahraga. Namun, dengan tetap aktif bergerak, bisa mengurangi gejala DOMS dan mempercepat proses penyembuhan. Bergerak yang dimaksud bukan berolahraga dengan intensitas tinggi, melainkan olahraga ringan seperti berjalan santai, jogging, berenang atau bersepeda. Dengan tetap aktif bergerak, aliran darah akan meningkat ke seluruh tubuh serta memberikan nutrisi pada otot.
3. Tidur cukup
Setelah berolahraga, Anda dianjurkan untuk tidur sekitar 8-9 jam setiap hari. Dengan tidur secara cukup, tubuh akan memulihkan otot dan mengisi kembali energi. Hal ini disebabkan pemulihan terbaik otot terjadi ketika tidur berkualitas.
BACA JUGA: 3 Ancaman Dasar Kesehatan Reproduksi Remaja
4. Perbanyak minum air putih
Tubuh terhidrasi dengan baik merupakan aspek penting dari pemulihan otot. Air putih akan meredakan peradangan, mendetoks tubuh, serta memberi nutrisi pada otot. Ketika tubuh dehidrasi, pemulihan otot akan menjadi lebih lambat dan memperburuk rasa nyeri otot.
5. Kompres dingin atau hangat
Saat nyeri otot baru terasa dan ada sedikit pembengkakan, Anda dapat mengompresnya dengan kompres es selama 10-15 menit. Setelah nyeri mulai mereda dan tidak ada lagi pembengkakan, pemulihan otot selanjutnya dapat dipercepat dengan kompres hangat selama 10-15 menit.
Dianjurkan untuk kompres dengan handuk hangat atau bantal pemanas jika nyeri otot atau badan pegal masih terasa setelah 48 jam berlalu. Dengan mengompres hangat, akan memicu aliran darah ke otot untuk meredakan ketegangan pada otot, sehingga dapat meredakan rasa nyeri dan membantu tubuh terasa lebih baik. Namun, perlu hati-hati dan pastikan untuk tidak terlalu panas agar mencegah terjadinya luka bakar dan membuat otot akan meradang lebih lanjut.
6. Pijat
Ketika badan terasa pegal dan nyeri, Anda akan mendambakan pijatan lembut. Pijatan lembut dapat meredakan ketegangan pada otot, merangsang saraf, mengurangi rasa sakit, meningkatkan aliran darah, serta meningkatkan rentang gerak pada persendian.
Jenis pijat yang dianjurkan adalah yang menggunakan tekanan ringan dan tidak memberikan tekanan terlalu keras, seperti pijat Swedia. Hal ini jauh lebih baik guna pemulihan dibandingkan pijat jaringan dalam. Anda juga dapat mencoba akupresur titik nyeri dengan terapis ahli untuk menangani nyeri otot di bagian tertentu. Sangat dianjurkan untuk menemui terapis secara langsung karena ahli ini yang mengetahui teknik pijatan yang tepat dalam meredakan pegal yang Anda rasakan.
Perlu diingat bahwa sangat tidak dianjurkan untuk memaksakan diri berolahraga dengan intensitas berat, jika kondisi tubuh belum pulih sepenuhnya. Meskipun berolahraga memiliki banyak dampak baik untuk kesehatan, tetapi akan berdampak buruk jika dilakukan secara berlebihan. Mengurangi intensitas olahraga ketika nyeri dan pegal badan masih terasa adalah hal yang tepat untuk dilakukan. Beri waktu tubuh Anda untuk memulihkan diri.
Badan terasa nyeri dan pegal setelah berolahraga adalah hal yang wajar. Namun, apabila rasa nyeri dan pegal tidak berkurang hingga 5 hari setelahnya, menyulitkan tubuh untuk bergerak, bahkan terjadi pembengkakan parah, dikhawatirkan itu merupakan cedera otot. Jika merasakan gejala tersebut, segera lakukan pemeriksaan ke fasilitas kesehatan agar dapat mendapatkan penanganan secara cepat dan tepat.
Penulis: Nurul Amelia Putri
editor: jatmiko
