Malang, Tugumalang.id-Menjaga fungsi jam biologis tubuh sangat penting untuk kesehatan dan umur panjang. Seperti halnya jam di pergelangan tangan, jantung bekerja sebagai sistem kompleks yang memiliki peran besar dalam menjaga aktivitas Anda.
Asupan makanan berpengaruh langsung pada struktur dan kinerja jantung. Selain makanan yang sering dibahas karena manfaatnya dalam menjaga tekanan darah atau mengendalikan peradangan, ada pula makanan tertentu yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
Dikutip dari laman prevention, Kolesterol sendiri adalah zat menyerupai lilin yang diproduksi hati untuk mencerna makanan berlemak, memproduksi hormon, dan membangun sel. Terdapat dua jenis utama: kolesterol LDL atau “jahat” yang dapat memicu penumpukan plak di arteri, dan kolesterol HDL yang berperan membantu membersihkan LDL.
Baca juga: 6 Bunga Liar Ini Ternyata Banyak Manfaatnya, Sembuhkan Luka Hingga Turunkan Kolesterol
Selain kolesterol yang diproduksi tubuh, Anda juga mendapatkannya dari makanan tertentu seperti daging merah dan olahan, makanan gorengan, serta makanan penutup. Konsumsinya sebaiknya dibatasi. Sebaliknya, beberapa makanan berikut mengandung nutrisi yang membantu menjaga kadar LDL tetap seimbang.
Makanan untuk Menurunkan Kolesterol
Ikan Salmon
Ikan berlemak kaya asam lemak omega-3 yang membantu menurunkan trigliserida dan peradangan—dua faktor risiko penting penyakit jantung. Tuna, sarden, makerel, dan tiram juga menjadi sumber omega-3 yang baik.
Beras Merah
Biji-bijian utuh seperti beras merah, jelai, bulgur, dan gandum mengandung serat, termasuk beta-glukan yang efektif membantu menurunkan kolesterol. Serat ini menyerap air di saluran pencernaan dan membantu membuang kelebihan kolesterol sebelum masuk ke aliran darah.
Bayam
Sayuran hijau dapat membantu menurunkan kolesterol dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang berperan melebarkan pembuluh darah dan menurunkan risiko aterosklerosis akibat penumpukan plak. Kangkung dan kubis juga menjadi pilihan baik.
Kacang-Kacangan
Kacang tanah, almond, dan pistachio menyumbang serat, antioksidan, serta senyawa anti-inflamasi yang membantu menurunkan LDL dan mempertahankan HDL.
Kacang Arab
Semua jenis kacang-kacangan mengandung serat larut, namun kacang arab dan kacang hitam memiliki kadar serat larut lebih tinggi dibanding beberapa jenis lainnya.
Tahu
Produk berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame merupakan sumber protein nabati tanpa lemak jenuh seperti pada protein hewani. Makanan ini juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.
Baca juga: 6 Minuman Bisa Kurangi Kolesterol dan Hipertensi
Resep Rendah Kolesterol
Salad Salmon Hangat dengan Lemon dan Nasi Merah
Masak 1 cangkir beras merah bulir pendek sesuai petunjuk kemasan. Aduk hingga pulen dan campurkan dengan 4 cangkir bayam muda hingga layu.
Tiriskan tiga kaleng salmon sockeye tanpa tulang dan kulit (6 ons) dan sisihkan 2 sdm cairannya. Hancurkan salmon menjadi potongan kecil.
Panaskan ⅓ cangkir minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang-rendah. Tambahkan 5 siung bawang putih cincang dan masak 1–2 menit hingga harum.
Kecilkan api, lalu masukkan 4 pepperoncini cincang serta 2 sdm cairannya, salmon, dan cairan salmon yang disisihkan. Panaskan perlahan 1–2 menit.
Tambahkan 1 cangkir daun peterseli cincang, 2 sdt kulit lemon, dan ¼ cangkir jus lemon.
Sajikan nasi merah dalam piring, lalu beri topping campuran salmon beserta sarinya. Taburi ¼ sdt lada hitam dan peterseli cincang halus.
Informasi nutrisi:
Sekitar 497 kal, 25,5 g lemak (4 g jenuh), 63 mg kolesterol, 633 mg sodium, 41 g karbohidrat, 2 g serat, 2 g gula (0 g gula tambahan), 32 g protein.
Baca Juga Berita Tugumalang.id di Google News
Penulis: jatmiko
redaktur: jatmiko
