Malang, Tugumalang.id-Menjaga kadar gula darah yang sehat menjadi bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan, dan semakin banyak orang yang memberi perhatian pada hal ini. Di Indonesia, lebih dari 19,5 juta orang menderita diabetes, sementara jutaan lainnya hidup dengan pradiabetes tanpa menyadarinya. Meningkatnya kesadaran membuat banyak orang mulai mencari perubahan sederhana dalam rutinitas sehari-hari, termasuk memilih minuman yang dapat membantu menurunkan gula darah.
“Gula darah akhirnya mendapat perhatian sebagaimana mestinya sebagai penanda utama kesehatan metabolik dan cara yang mudah dipantau di rumah,” ujar Sarah Steele, MS, RDN, ahli diet terdaftar sekaligus spesialis metabolisme di Signos, sebagaimana dikutip di laman the-healthy. Tren suplemen, pola makan, hingga minuman pun semakin meningkat dan banyak yang mengklaim mampu memberikan manfaat.
Namun, minuman apa yang benar-benar didukung oleh sains? “Ternyata, strategi minum tertentu dapat membantu mendukung gaya hidup sehat, menurunkan risiko resistensi insulin, dan meredam lonjakan glukosa pascamakan,” kata Steele.
Berikut tujuh minuman yang didukung penelitian untuk membantu menurunkan gula darah serta cara sederhana menjadikannya bagian dari rutinitas harian.
7 Minuman Turunkan Gula Darah
1. Air putih
Menurut Steele, air putih tetap menjadi pilihan terbaik. Hidrasi yang baik membantu metabolisme glukosa bekerja lebih optimal dan dapat menurunkan kadar glukosa darah dalam jangka pendek dengan meningkatkan volume darah. Pengenceran ini mengurangi viskositas darah, sehingga peradangan dapat ditekan.
Pedoman National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine merekomendasikan konsumsi 11,5 cangkir (92 ons) cairan per hari untuk wanita dan 15,5 cangkir (124 ons) untuk pria. Jumlah ini termasuk air, minuman lain, serta cairan dari makanan. Bila tidak ada pembatasan cairan dari dokter, membawa botol minum dan rutin mengonsumsi air adalah cara sederhana untuk menjaga hidrasi, kesehatan pencernaan, dan kestabilan energi.
Baca juga: Waspada Diabetes di Usia Muda, Berikut Fakta, Penyebab, Gejala, dan Upaya Pencegahannya
2. Air campuran kayu manis
Cukup tambahkan satu sendok teh bubuk kayu manis atau satu batang kayu manis ke dalam air dan diamkan 30 menit. Kayu manis mengandung senyawa bioaktif seperti sinamaldehida, polifenol, dan MHCP yang membantu meningkatkan pensinyalan reseptor insulin, sehingga glukosa lebih efektif diserap otot dan digunakan sebagai energi.
Steele menyarankan kayu manis Ceylon karena dianggap lebih aman dan efektif. Anda juga bisa menambahkan lemon atau daun mint untuk rasa lebih segar.
3. Biji chia dalam air
Biji chia kaya serat dan bermanfaat untuk mengontrol gula darah. Saat dicampur air, biji chia membentuk gel kental yang memperlambat penyerapan glukosa. Steele menyarankan mencampurkan satu sendok makan biji chia ke dalam segelas air dengan perasan lemon atau jeruk nipis dan mengonsumsinya sebelum makan.
4. Kopi hitam tanpa gula
Kopi memiliki kandungan asam klorogenat yang dapat mengurangi penyerapan glukosa sehingga respons glukosa pascamakan lebih rendah ketika dikonsumsi sebelum makan tanpa tambahan gula atau susu. Analisis data lebih dari 7.000 orang dewasa Korea menunjukkan konsumsi dua cangkir atau lebih kopi hitam setiap hari berkaitan dengan peningkatan sensitivitas insulin, terutama pada wanita dan lansia. Hindari tambahan krimer dan sirup agar manfaatnya maksimal.
5. Teh hijau
Teh hijau dikenal kaya antioksidan. Polifenol EGCG membantu metabolisme glukosa dengan meningkatkan aktivitas reseptor insulin. Peningkatan fungsi insulin ini dapat membantu tubuh memanfaatkan glukosa lebih efisien dan menjaga kestabilan gula darah.
6. Jus sayuran (dibuat dengan blender, bukan diperas)
Sayuran non-tepung mengandung polifenol dan serat prebiotik yang mendukung kesehatan usus serta metabolisme glukosa. Steele merekomendasikan mencampur mentimun, seledri, atau bayam dengan air lalu menambahkan lemon, daun mint, atau jahe. Pencampuran dengan blender menjaga serat tetap utuh sehingga penyerapan glukosa lebih lambat. Hindari jus sayuran yang diperas karena serat hilang dan sering dicampur jus buah yang dapat meningkatkan gula darah.
Baca juga: Alarm Diabetes di Kalangan Anak Muda: Dosen Universitas Airlangga Ungkap Faktor Penyebabnya
7. Cuka sari apel
Cuka sari apel (ACV) terbukti dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Dalam uji coba delapan minggu pada 2023, pasien diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 30 ml ACV setiap hari mengalami penurunan glukosa darah puasa, hemoglobin A1C, dan kolesterol LDL. Steele menyarankan mencampurkan satu sendok makan ACV ke dalam air soda dengan daun mint, jahe, atau lemon. Pastikan ACV diencerkan dengan baik untuk melindungi gigi dan lambung.
Minuman yang Dapat Meningkatkan Gula Darah
Selain memilih minuman sehat, penting juga mengetahui minuman yang sebaiknya dihindari karena dapat memicu lonjakan glukosa, seperti:
-
Soda manis
-
Jus buah, terutama yang diproses atau pekat
-
Minuman kopi manis seperti latte atau frappuccino
-
Minuman berenergi
-
Teh es manis atau limun
-
Minuman beralkohol campuran dengan soda atau sirup
Lonjakan gula darah dapat menyebabkan penurunan energi, rasa lapar berlebih, hingga meningkatkan risiko penyakit jangka panjang.
Mengapa Penting Mengelola Gula Darah?
“Menjaga glukosa tetap stabil adalah kunci kesehatan metabolik jangka panjang dan mencegah penyakit kronis,” kata Steele. Ketidakstabilan glukosa dapat memicu peradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, dan kanker. Gula darah stabil juga mendukung kejernihan pikiran dan energi yang lebih konsisten.
Strategi Cerdas untuk Manajemen Diabetes
Menurut Steele, kesehatan metabolik sangat responsif terhadap perubahan gaya hidup. Selain menambahkan minuman yang mendukung gula darah stabil, ia juga menyarankan:
-
Sarapan tinggi protein: Konsumsi setidaknya 30 gram protein di pagi hari dari makanan utuh yang gurih untuk mendukung kestabilan energi.
-
Meningkatkan aktivitas harian: Usahakan mencapai 7.500–10.000 langkah per hari. Berjalan setelah makan atau melakukan gerakan singkat dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
-
Latihan kekuatan: Mulai dari satu sesi 30 menit per minggu lalu naikkan menjadi tiga hingga empat kali. Anda dapat memulai dengan squat udara, push-up dinding, atau latihan ketahanan.
-
Memilih makanan minim proses: Awali dengan mengisi seperempat piring dengan makanan utuh, lalu tingkatkan hingga 80–100%. Jadikan camilan sebagai konsumsi sesekali.
Baca Juga Berita Tugumalang.id di Google News
Penulis: jatmiko
redaktur: jatmiko
